Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwyt (5 serii po 10 powt) -wyciskanie chwytem mlotkowym sztangielek (2 serie po 10 powt na kżdą ręke) -uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadg.) (2 serie po 10 powt na reke) -uginanie ramion ze sztangielkami opirając o nogę (1 seria 10 powt na reke) Triceps: -wyciskanie francuskie (3 serie po 5 [...]
[...] w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę [...]
Od przyszłego tygodnia planuję rozpocząć trening dzielony. Do dyspozycji mam 2 dni w tygodniu na trening siłowy(wtorek i piątek). Aeroby będą albo bezpośrednio po siłowym ok.20-30 min lub w dwa odzielne dni(np.poniedziałek i czwartek) ok. 30-40min. Mój cel to redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej+poprawa umięśnienia, które zanikło pod tłuszczem [...]
Dorcia, możesz ewentualnie spróbować treningu całościowego napiszę Ci jakby to mogło mniej więcej wyglądać: 1.uda, przysiady -4s zakres powtorzen 12-10 2.klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej- 4s 10-8 3.plecy- nie wiem jak stoisz z podciąganiem jeśli dasz rady je wykonywać to 4s max, jeśli nie to proponuje ściaganie drążka wyciągu do klatki 4s [...]
przetrenujesz się. Rób na łapy regresję.Ja jestem dzisiaj po takim treningu pierwszy raz w życiu i bomba! Jeszcze tydzień temu kończyłem serię z 6-ma powtórzeniami z ciężarem 47,5kg (2 ostatnie z pomocą). Na diziejszym treningu na początek poszło 6x50kg rób tak (podam Tobie na moim przykładzie): 1.Ugiananie ramion ze sztangą stojąc - regresja [...]
z tego treningu wynika ze jesli biore teraz 180kg to po takim cyklu treningowym bralbym 170kg x 8 serii x 6 powtorzen cos nie chce mi sie wiezyc ze w 8 tygodni da sie zrobic taki progres stosowal ktos ten trening??
Ekspertem niejestem ale ja bym prędzej zaakceptował taki plan: (Co do serii i powtórzeń - niezmieniałem - rób pod siebie) Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8 Rozpiętki na ławce poziomej 4*12 TRICEPS Wyciskanie ,,francuskie" sztangi w siadzie 4*10 [...]
Przytaczam wiadomości odnośnie treningu siłowego i ilości kalori jakie są w trakcie niego zuzytkowywane. "w kulturystyce i sportach siłowych koszt energetyczny treningu waha sie mniej więcej w granicach 8-12kcal/min,czyli trening 60min może powodować wydatk rzędu 480-720kcal.Oczywiście jest to obliczenie dość uogólnione,gdyż liczba spalanych [...]
[...] w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę [...]
SP250 skonczyl mi sie wczoraj,zostało jeszcze 2 porcje SizeOn. Jutro zrobie podsumowanie,z racji tego, ze nie bedzie mnie pare dni. Dzisiaj robiłem klatke i triceps. Narescie poszlo 160 kg . Po wyciskaniu nie mialem juz tyle sily jak myslalem. Sztangielki 33 kg 12 razy, 42 kg 10 razy, 47 kg 10 razy, 55 kg 5 razy. Na rozpietkach skonczyłem klatke. [...]
A powiedz jeszcze: Czy powinienem rozpisać to progresyjnie, no. wyciskanie 12,10,8,6? Mówisz 8-9 serii, ale wszystkich ćwiczeń na dany mięsień, tak? BO 10 serii po 10 powtórzeń to będę ćwiczyć do rana:) Czy błędem są również ćwiczenia? Powinny byc podstawowe tylko?
Nie wiem co tam dokladnie masz za sprzety, wiec ogranicze sie do podstawowych cwiczen. Jest to plan na poczatek, kiedy przez 3 tyg z rzedu nie pojdziesz do przodu w zadnym dniu w zadnym cwiczeniu to zrob tydzien przerwy w czasie ktorej ustalisz slabe i mocne strony, oraz nowy plan na podstawie wiedzy chocby z "wypowiedzi" powyzej. Po [...]
1 zasada: maks 5 powtorzen 2 zasada: nigdy nie dochodz do ostatniego powtorzenia 3 zasada: minimalna ilosc cwiczen na grupe 4.......: Sporo serii swiczenia glownego, ok 5 po rozgrz. 5.........: na rozgrzewce rob dozo serii w progresji(ok5-6), tylko na malej ilosci, np 5.3.2.1.1.1powt 6. Po kazdym ciezkim [...]
widze trening na mase według mnie za mało powtórzeń na nogi za dużo serii na tricpes jest to mały mięśień więc nie potrzebuje 4 serii zreszta po klacie w pon. nie bedziesz mial sily na trica wiec lepiej wrzuc biceps i nie rozumie jednego ?? 4 podciagnie sztangielek z oparciem o lawke 10-8-8-6 hmmm chyba chodzi ci o PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Trening to: PROGRAM III (obwodowy): 1.skręty tułowia na twisterze 2.spinanie brzucha na maszynie 3.prostowanie ramion na wyciągu 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 8.wyprosty tułowia na [...]
[...] odwrotny prawie. Np. nie robie serii 10/8/8/6 albo cos mi najlepiej pasuje np. na klatke 5 seri po 10 pow. płaską i 15 seri wyciskania dummbelsów i kazada seria tyle samo powtórzen. Zobacz od czego ci najlepiej rosnie i tyle - tymbardziej ze jestes początkujacy - rozumiem jak bys pytał jak zmienic trening bo np. juz ci masa nie idzie albo [...]
Ok.Zastosuję się do Twoich rad. a co do masowego fb to zakres powtórzeń 8-12. Wyjątkiem są barki gdzie nie schodzę poniżej 10powtórzeń. Oczywiście dam zna jak idzie a co w ogóle sądzisz o takim siłowym fb? Zanm niesttey tylko taki trening PArka - 5x5. JAk możesz to wsadź w tym poscie inne, jeśli masz oczywiście tak, nogi nie są priorytetem.A na [...]
[...] pionowo w siadzie 3x15 7/5/5 zdecydowałem się od początku robić te ćwiczenia siedząc co diametralnie zmienia poziom trudności tego ćwiczenia , wyłem z bólu przy ostatnich powtórzeniach szrugsy 20/15/12/8 30/33/36/39 wspiecia na palce w siadzie w serii łączonej wspieciami w staniu na podwyższeniu 3x15/12 gigantseria unoszenie nóg w zwisie na [...]
dlaczego liczbe powtorzen z 12/10/8/6 pozmieniales na 12/10/10/8? i dlaczego bic i tric stalym ciezarem robic? mozesz uzasadnic jakos? i czy inni sie z tym zgadzaja? ps. łap soga :):):):) Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2006-09-17 15:22:29
Trening ACT do oceny
